男人健身的八大禁忌_夏季养生吃西瓜有八大禁忌

发布时间:2022-05-15 来源:生蚝养生网

男人健身的八大禁忌

【 - 夏季养生吃西瓜有八大禁忌】


(1)不要盲目参加超过你的能力的活动,应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。


(2)在有条件的情况下,请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方,它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。


(3)每次锻炼前必须做好充分的准备活动,克服内脏器官的生理惰性,预防运动损伤的发生。


(4)饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。


(5)对于不熟悉的水域,不要随便入水或潜水,以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时,要注意公共卫生,服从工作人员的管理。


(6)每次锻炼后,要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复,以便迅速投入到学习活动中去。


(7)在锻炼的过程中,不要大量饮水,以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后,不宜即刻洗冷水澡。


(8)在制定或实施自己的锻炼计划前,一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史,需要找大夫咨询,在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。

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这里会为大家提供三个练习背肌的小计划,在此之前先介绍组成计划的8个健身动作:

1号动作:引体向上

掌心向前,举起手抓住横杠,两手距离宽于肩,身体自然下垂。然后用力,把自己的头部拉过横杠,再慢慢放下。

2号动作:单臂提重

右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直,使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止,然后慢慢放下哑铃。

3号动作:弯腰提重

掌心向后抓住一个杠铃,两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺,上身向前倾,使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置,稍作静止,再放下杠铃。

4号动作:坐姿划船

坐在长凳或者地板上,从低滑轮抓住缆索,然后用力向腰间拉,做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些,感受到其中的阻力渗透。

5号动作:肩胛收缩动作

这是个小动作。抓住低滑轮的缆索,坐在长凳或者地板上,手臂自然前伸,两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下,尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

6号动作:抱胸卧球

脸朝下伏卧在瑞士球上,两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球,在胸前交叉两手臂。下倾,使上腹贴在球上。上扬,离开球面,这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

7号动作:拢手划船

坐在一张长凳上或者地板上,两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索,掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间,再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

做的时候,眼睛向前方凝视,能帮助你保持后背挺直。

8号动作:坐拉揽索

坐在长凳上,向上举手抓住阻力缆索,两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直,然后肩胛骨向后拉,肘部向下,把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

接下来正式介绍3个背肌健身计划,你可以根据自己情况灵活选择:

一、引体向上计划

先作1号动作引体向上,尽可能多地做。如果你不能完成动作,可以利用长凳把自己拉过横杠,默数十下,慢慢放下来。一共这样做三次。

接着进行7号动作,做12次。

休息60-90秒,再重复一次这两个动作。

建议每周选择不连续的三天进行。

二、形象挺拔计划

后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高,使人整体看起来明显挺拔有神。

怎么做呢?在每次健身的开头或者结尾,进行6号动作和5号动作,每项动作做2组,每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

三、“大块肌”训练计划

首先做三组2号动作或者3号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

再做三组4号动作或者7号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

然后做8号动作,用对你而言有挑战的阻力,完成10次。不休息,减少阻力,再做10次,然后再减少阻力做10次。

本计划每周只需要完成2次即可。

一年到头地重复一个健身项目、一个健身计划,练习者很容易进入瓶颈状态,其他肌肉得不到有效锻炼,身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。

为此,我们向大家介绍八个新鲜的健身动作。它们看上去不会怪异――这样你在人多的健身俱乐部里也不会感到尴尬。它们实际上是从几个传统的高效健身动作改进而来的,很有效果。

对这八个动作,你有两种选择,都可行,二干脆丢掉此前的计划,把这八个动作连成一个全新的锻炼计划。

假如你选择第二种情况,不妨依照下面的这个计划进行:

本计划中两个动作为一组,分别标有a、b,把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟,然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。

其余三大组动作也是如此。

建议在一周中挑不连续的三天进行练习。

动作 建议运动量

1a

爆发式伸展动作 左右各6次

1b

愚公移山动作 左右各10次

2a

持重单脚蹲 左右各8次

2b

卧举哑铃 8次

3a

哑铃摆 12次

3b

蜘蛛侠式俯卧撑 左右各8次

4a

单腿站立俯身 左右各10次

4b

反划船运动 15次

1a.、爆发式伸展动作

站立时右手抓住一只哑铃,举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉,使身体稳稳地撑住,准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶,同时两脚前后分开,左脚朝前迈,右脚朝后迈。然后回到开始的姿势,重复动作。右手完成要求次数才换左手。

1b.、愚公移山动作

做传统俯卧撑姿势,但两手放在瑞士球两边,手指朝前。收缩臀肌,两腿伸直。抬起右脚,右膝盖抬向胸前,然后又向后撑直,换另一只腿抬高,这样轮流换腿,直到完成建议的练习次数。

2a、持重单脚蹲

找一张长凳,站在离凳几步距离前,双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直,然后左脚下蹲,尽量使大腿部位平行于地,再站起来。完成相应次数才换腿。

2b、卧举哑铃

躺在地上,两腿伸直并拢,两手各抓住一只哑铃,掌心相对,上手臂平放在地上,前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨,上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。

3a、哑铃摆

站立时两脚分开宽于肩,两手一前一后抓住一个哑铃,手臂在前方下垂。身体下蹲,臀部向后推,让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度,手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。

3b、蜘蛛侠式俯卧撑

做标准俯卧撑的准备姿势,但把两脚放在长凳上。注意抬起臀部,身体要在一条直线上,然后慢慢弯曲肘部,让胸部靠近地板,同时把右膝盖拉向右肘部,看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直,俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。

4a、单腿站立俯身

站立时两脚站立略宽于肩,向后抬起右腿离地,两手放在身体前方。

收缩臀肌,右脚向后推,上身向前倾,直到平行于地板。然后弹回开始的姿势。完成建议次数后再换脚。

4b、反划船运动

把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度,抓住横杠成仰卧姿势,脚跟支撑,掌心癫痫病怎么治疗比较有效向后,两手距离略宽于肩。注意身体要保持平直,然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠。再慢慢把自己放下,重新伸直手臂。

有氧运动对身体有很多好处,比如增强心肺耐力,体内的血红蛋白数量等,但是有氧运动也是有误区的,那有氧运动有什么误区呢?今天小编就为大家介绍八个有氧运动的误区,一起来了解一下吧!

不少朋友都对有氧运动有一些误解,对于这个方面的问题,小编为你们解答,看看有氧运动有哪些地方被大家错误的认知了!来瞧瞧吧!

一、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

1、有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

2、在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。

道理是这样的:有样锻炼可以消耗热量,但是不能长时间提高新陈代谢。力量练习也不能长时间的提高心率,但是可以增加肌肉的总量,从而提高新陈代谢。而且在休息的时间段也能让能量消耗的更快。

二、有氧运动越多越好

事实:一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉[研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止 因 锻 炼 过度引起的肌肉分解。

三、低强度的有氧运动消耗更多脂肪

事实:不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。

但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初练者来说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量。

四、先做有氧锻炼,然后力量练习,才能变苗条

事实:如果你想要消耗更多热量,那么就要进行有一定强度的有氧运动,也就是最大心率达到70以上的运动,力量运动是增加洁柔,要在正确姿势下做12次以下就好。

最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。

五、多做20分钟的有氧练习,把多吃的甜食消耗掉

事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果成了习惯,结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

当机体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,经常在一餐中过量食用的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。

六、进行大量的有氧有助于降低不理想的体脂水平

事实:体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确,改善令人沮丧的体型不外乎两种方法,即减掉尽可能多的脂肪,发展尽可能多的肌肉。

选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,绝对不足以保持肌肉总量,如果肌肉总量减少了,休息状态的新陈代谢率降低,体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后,进行中到高强度的有氧锻炼。

七、进行有氧锻炼前,吃一顿健康餐,增加点能量

事实:锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂,最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐,应减少进餐量,如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼,不要摄入碳水化合物。

原因是这样的:有氧练习10~20分钟后,身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然,如果你摄入的是高碳水化台物,那么血液中的葡萄糖水平也会很高,葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。

八、有氧运动不但可以消耗脂肪,还有利心脏健康

事实:美国心脏协会指出,每周3~4次、每次至少30分钟,以最大心率的50%~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,并显著减少相关疾病的危险。

美国心脏协会建议,初练者的运动心率以最大心率的50%为宜,几周后,强度逐渐增加到最大心率的75%。总之,训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样,也是一块肌肉,它同样需要大强度的练习!

结语:有氧运动虽然对健康很有益处,但是也要注意一些事情,防止运动出现意外的损伤,以上为大家介绍了八种有氧运动的误区,还希望可以帮助到一些朋友,也让有氧运动更好的锻炼大家的身体。

延伸阅读:


以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益:

1.牛肉富含肌氨酸

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效补充三磷酸腺苷,从而使训练能坚持得更久。

2.牛肉含维生素B6

蛋白质需求量越大,饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6,可帮你增强免疫力,促进蛋白质的新陈代谢和合成,从而有助于紧张训练后身体的恢复。

3.牛肉含肉毒碱

鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低,牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢,产生支链氨基酸,是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。

4.牛肉含钾和蛋白质

钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生,从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质:4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。

5.牛肉是亚油酸的低脂肪来源

牛肉中脂肪含量很低,但却富含结合亚油酸,这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外,亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。

6.牛肉含锌、镁

锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用,能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。

7.牛肉含铁

铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是,牛肉中富含铁质。

一提到户外二字,许多热衷于户外项目的人开始骚动不安,他们概念中的户外全指向那些背包客,善于野外生存的家伙们,而我们这次在减吧提到的户外概念仅仅指走出健身房。

我们关注以下八种已经融入到生活中的健身习惯,它们不被人们郑重提起,却挑起了锻炼身心的重担!

高尔夫

热量消耗:270卡(走路自背球杆)

看重的就是户外场地的开阔,大片绿地,错落有致的景色,纵然只在高尔夫练习场也会有不错的心情的收获,因为赏心悦目的视野带给人们的刺激使得大脑皮层发生微妙的变化,抑制抑郁元素的产生,减缓人们情绪上的压力。所以约朋友在空闲时间打高球成为相当大一部分都邑人的嗜好。

目前在国内有几百家相当正规的高尔夫球场,硬件设施和服务都在不断完善。高尔夫从所谓的贵族运动过渡到近乎大众的运动,可以从一个侧面看到人们亲近自然和技术操纵欲的结合。

关注度仍然在上升。

滑雪

消耗热量:600卡(一小时8公里)

在北京,滑雪是年初和年末的运动,不过有一大部分人不会在这里苦等降雪,早早去东北或者国外滑雪的大有人在。这项运动被称为白色鸦片,足可见它让人为之疯狂的吸引力。

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北京规模稍大的滑雪场就有好几家,越来越多的人开始在初级道上练习了。光是滑雪的那身行头,就让人心痒痒,看起来很酷,色彩鲜艳,在雪地里格外刺眼。在雪地上行进要讲究技巧,学习过程中掌握平衡,操纵身体。看看雪场上密密的小人儿,就知道这个项目的关注度仍在上升。

马术

消耗热量:350卡(一鞍时)

能够在国内风靡的运动,通常最初都在北京发迹。诸如马术这样的贵族运动,在北京进展得最快。不光马术俱乐部的课程在走国际化路线,马具用品也能及时跟上,所以那些艳羡骑手帅气装扮的女孩,早早就能穿上马靴、马裤,也走装备先行路线。

马术运动,天生就带着一股不可抗拒的贵族气,很难平民化,对于骑手的气质要求,姿态要求,着装要求,都很严格。达到人马合一的境地,不是一朝一夕可以企及的,巨大的资金投入也是这个运动无法消除的门槛。

慢跑

消耗热量:655卡(时速为9公里/小时)

慢跑能增强血液循环和心脏功能,同时能改善大脑血液供给和脑细胞的氧供给,有助于记忆力的恢复。同时,看看这个项目对于消耗脂肪的功效,不得不肯定它在减肥瘦身中的功劳。

在低度运动,高度减肥的理念中,慢运动最能够对减少脂肪做出贡献。同时,这项最易于执行的健身项目,长期坚持可以增强身体的免疫能力,使得身体的各方面能力得到提高。运动专家指出,下午四五点左右跑步最合适,这时候身体处于比较好的体能状态,也能够使慢跑得到的效用最大化。

关注程度持续上升。

滑板

消耗热量:350卡(1小时)

滑板运动是冲浪运动在陆地上的延伸。北京的滑板人群集中在王府井教堂前面的广场,假如有喜好观赏,完全可以在这里找到滑板高手。

50年前,美国南加州海滩社区的居民制出了世界上第一块滑板,在今天,滑板已经融合了冲浪运动的危险刺激,街头文化的随性潇洒,成为世界年轻人追求个性的标签。

关注程度略降。

骑行

消耗热量:245(时速为9公里/小时)

在全民健身的号召下,人们都纷纷走出户外。周末约上朋友去郊外骑行是个不错的主意。尽管最近的天气不适合做这项运动,但是纵观全年,可以看到通过骑行来健身的队伍在壮大,商场里的折叠自行车都脱销了。一段时间做一次长途旅行,对于身体的整体素养是个考验,肌肉强度,骨骼的灵活性,韧带的柔软度都得到了提高。骑车过程中的运动量也不小,假如维持速度,心率可达到150次/分钟~180次/分钟,增强人们的心肺功能。

登山

消耗热量:400卡(1小时)

登山是很好的有氧运动,不仅心肺功能得到极大的锻炼(心率可以达到150次/分钟以上),增强血液循环,增加脑血流量,还能很快地消耗脂肪,加强腿部肌肉的力量。从运动量看,登山相当于一次远距离的长跑。

登高望远,不仅使人赏心悦目,缓解疲惫,还能磨练人的意志。最好穿一身轻便的运动装,带上及时可补充的饮用水、创可贴等。登山时,随着高度在一定范围内的上升,大气中的氢离子和被称作空气维生素的负氧离子含量越来越多,加之气压降低,能促进人的生理功能发生一系列变化,对哮喘等疾病可以起到辅助治疗的作用,并能降低血糖,增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

关注程度持平。

棒球

消耗热量:600卡(1小时)

棒球在国内不算太热,过去的一年,北京开设了两个棒球俱乐部,开始慢慢受到人们的关注,尤其是青少年的青睐。

既是业余竞技又是职业运动的棒球是美国的国球,以9人为一方,在室外场地进行。球棒很坚硬,是光滑的木制棒,一般为3英尺6英寸长(1.668米),球的表层是用马皮包裹的。棒球运动要求速度和力量,平衡与和谐,柔韧与灵活等素养。乐趣在团队协作中慢慢浮现,因此不是体现个人英雄主义的运动,便于人与人之间的交流沟通。

现代医学和营养学认为,某些食物与营养素能够促进性欲,调节性感和滋养性功能。科学地从饮食中摄取某些营养物质,就可以使男女性爱达到理想境界。欧洲最著名的性学研究家艾罗拉博士经研究指出一批筛选出来的可以“助性”的最佳食物。它们是:

1、麦芽油:

严重缺乏维生素e会导致阴茎退化和萎缩。性激素分泌减少并丧失生殖力。而麦芽油却能预防并改变这种情况,所以我们在日常生活中应常食小麦、玉米、小米等含麦芽油丰富的食物。

2、蜂蜜:

蜂蜜中含有生殖腺内分泌素,具有明显的活跃性腺的生物活性。因体弱、年高而性功能有所减退者,可坚持服用蜂蜜制品。

3、果仁:

德国医生发现在某些经常大吃南瓜子的民族中,没有前列腺疾病发生。这是因为南瓜子中含有一种能影响男性激素产生的神秘物质。此外,小麦、玉米、芝麻、葵花子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等也对性功能有益。

4、海藻:

海藻含磺量超过其他动植物。而磺缺乏或不足会导致流产、男性性功能衰退、性欲降低。因此,要经常服用一些海藻类食物,如海带、紫菜、裙带菜等。

5、鱼类:

沿海地区的居民多食鱼类食物,因此他们常是子孙满堂。其实,在古罗马时期,人们就发现,鱼类是滋养性欲的理想食品,特别是鲨鱼肉,作为性爱的“催化剂”至今仍享有盛誉。科学研究证明,鱼肉含有丰富的磷和锌等,对于男女性功能保健十分重要,有“夫妻性和谐素”之说。一般而言,凡体内缺锌者,男性会出现精子数量减少且质量下降,并伴有严重的性功能和生殖功能减退,而女性则发生体重下降,性交时阴道分泌液减少等症状。

6、韭菜:

又名起阳草、壮阳草、长生韭,它是一种生长力旺盛的常见蔬菜。为肾虚阳萎、遗精梦泄的辅助食疗佳品,对男性阴茎勃起障碍、早泄等疾病有很好的疗效。患者每天都以韭菜佐食,或把韭菜子研粉,每日早晚各服15克,用开水送服。

7、大葱:

葱一直被人们看作是爱情和性欲的化身,巴尔干半岛一些民族的青年男女婚礼仪式上会出现葱,表示希望新人健康快乐,新郎永荷男子汉的气质。葱的营养十分丰富,它能刺激性欲。现代医学研究表明,葱的各种维生素可以保证人体激素分泌的正常,从而壮阳补阴。

8、鸡蛋:

许多性学专家指出,鸡蛋是人体性功营养最强的载体,是性爱后恢复元气最好的“还原剂”。千百年来,阿拉伯人一直流传着在新婚前几天吃葱炒鸡蛋的习俗,其目的在于保证新婚之夜性爱的美满,鸡蛋是一种高蛋白食物,其所含14.7%的蛋白质中,主要为卵蛋白和卵球蛋白,包括人体必需的八种氨基酸,与人体蛋白质相成相近。鸡蛋蛋白质的人体吸收率高达99.7%(牛奶仅为85%)。这些优质蛋白是性爱必不可少的一种营养物质。

减肥已经成为了很多人都在关注的一件事情。健身房变得越来越火爆,那是因为很多人现在越来越关注自己的身体健康,注重健身减肥。那么如何减肥对身体比较好呢?健康瘦身减肥方法又有哪些呢?接下来就让我们一起来了解一下吧!

如何健身减肥瘦身

方法一:减少夜间碳水化合物的摄入量

很多男人都很热衷于负重训练。这样不仅可以体现男人味,还能锻炼身体。但是一定要注意,做负重训练的时候需要补充足够的碳水化合物。

但是,据研究在夜间,特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少,身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。

另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。这些碳水化合物大部分将会转化为身体储存脂肪储存起来。

方法二:妥善安排有氧训练

如果想要减肥,那么,就来做有氧训练吧!有氧训练是一种适合于广大人们群众的运动。但是很多人因为想要快速减肥,而盲目增加运动的时间。

其实练的太多不但会增加运动损伤的机会,还会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。因此建议你每周做三次左右的有氧训练为宜。

有氧训练最好安排在进餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。但原则上不能安排在早餐前,最好在晚餐前。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,以高强度训练,从而更利于消耗较多的碳水化合物。

方法三:稍微多吃点富含纤维素的食品

适量摄入纤维素不仅有助于减少机体在消化道的脂肪直接摄入量。同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,这将非常有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号

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方法四:吃鱼

如果你想要增加自己的肌肉,那么多吃鱼类是很好的一类减肥方式。

冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米伽3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏,有利于增大肌肉,减少脂肪含量)。

此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷氨酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。当然也要注意吃鱼的量。

方法五:每天锻炼两次

体育锻炼只要不过度,均可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

方法六:循环安排高热量和低热量摄入

减少热量摄入有利于减少体脂含量,但同时也会减少肌肉量。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。

在你可能失去一些肌肉的三天里,可以服用一些辅助营养品(如支链氨基酸)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。

方法七:合理分配碳水化合物摄取量

的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂含量。这里有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于"恢复"工作。

方法八:低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的七个秘诀都没有达到预期的效果,那你就只能靠这最后的一招了、即直接减少饮食的脂肪量。

对那些想要既减肥又能保持健美体型的年轻人来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。

健康减肥的注意事项

减肥方法

减肥从运动开始运动是减肥少不了的办法,并不是说运动了一定减肥,而是能让你曲线更加完美,瘦的更加健康。

运动能促进新陈代谢,消耗多余的热量,从而达到减肥的目的。比如说,平时少坐多站,将乘电梯改成走楼梯,积极参加户外活动等等,如果不爱这些还可以选择瑜伽、晨操等活动。

零食的选择

在我们平时购买零食的时候,可能只想到自己想吃什么了,没有想到热量多少的问题,所以购买时要看下标签,选择热量少的。

比如,用全麦面包代替普通面包,用脱脂牛奶代替全脂牛奶,当然用水果代替零食是最好的,他们所含的大量膳食纤维能够补充我们每天需要的营养,还能增加饱腹感。

饮食要均衡

均衡就是说要有利于健康而且简单、清淡还能满足我们每天所需营养的饮食,通常是我们所说的地中海饮食。平时要多吃蔬菜、水果和豆类食品,做菜时尽量用植物油代替动物油。这样才能让你的减肥均衡健康。

早餐不可错过

很多人认为不吃早餐可以有利于减肥,其实不吃早餐是一个错误的决定,因为饥饿感会让你在中午的时候吃的更多,或许因为饥饿你用一些零食代替,这样一来,你摄入的热量就会更多,不利于减肥。

解决便秘

因为饮食方面的控制,所以便秘的情况就会产生,这样不仅影响身体健康,也会影响到减肥的效果。所以,在平时多吃橘子、梨、蔬菜等膳食纤维含量高的食物,还有多喝水也有利于人体的排毒。

要避免喝酒

不妨告诉大家,每克酒精含有7个卡路里,而且身体会第一时间消耗酒精的卡路里,这样会减少对脂肪的消耗,严重影响减肥效果,所以尽量避免喝酒。

学会减轻压力

在很多情况下,压力大的MM都选择吃零食来减少压力,虽然当时压力减少了但是想没想过之后的热量会给你带来多少麻烦,所以在发泄消极情绪的时候要选择一些“非食品”,这样才能让你的减肥更加轻松健康。

学会鼓励自己

减肥过程是一件长期而又艰辛的历程,他需要耐心和意志力,最忌讳的就是三天打鱼两天晒网。在减肥过程中制定好计划,在计划完成的时候记得鼓励一下自己,这样可以增强自信心。

结语:相信看了上文以后,大家对于健康瘦身减肥方法都有了一定的了解。健身已经成为了人们生活中,很常见的一种锻炼身体的方式。男人锻炼身体,让体魄更加的强壮。女人常做健身运动,可以减肥瘦身,方式心情。所以,健身已经成为了一种流行的趋势。

是什么让男人有型?是运动!那又是什么让运动型男神采奕奕?是营养!漠视营养的男人让本该强健的雄性身体遭受着营养失衡的威胁。调查显示,30~45岁的男性中有高达65%的人营养失衡,其中30%情况严重。缺少营养的型男就像缺乏滋养的大树,外表虽然挺拔,内在却赢弱空虚。下面就让营养专家来告诉你运动型男必备的八大营养素。

水万能的廉价营养素

谁说只有女人才需要补水,男人一样需要水的呵护。在所有的营养成分中,水也许是最不起眼的,但绝对是最重要的。水可以润滑关节,调节体温,并将身体的代谢废物迅速排出体外。每人每天体内有7~8升水需要更新,身体中的水1周左右就要更新一次。众所周知,普通人每天至少需要6~8杯水,而对于运动爱好者,需要量则至少要增加一倍。大强度训练必将引起体内水分的太量流失,即使冬季在室内进行训练,1小时通过出汗流失的水分也可重者体温升高,神经系统和心血管系统的功能紊乱。对于拥有一身健硕肌肉的型男更是如此,因为肌肉的含水量是脂肪的7倍。缺乏水分不仅影响肌肉的饱满度,还会影响肌肉的增长。

日常水分的补充可以选择自水,矿泉水、水果、蔬菜也含有丰富的水分。许多男士享受完运动的酣畅淋漓之后,也会想到补水,但是没有目的性。运动营养专家建议在运动前后补充含有能量及丰富电解质的运动饮料以更好地满足身体的需要。

膳食纤维肠道的清道夫

运动型男除了要拥有健康的外表,也要有一个健康的肠胃。运动会使体内代谢废物产生增多,同时疲劳和压力会导致胃肠功能紊乱,如慢性便秘、消化不良。食物中的膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量补充纤维素,可使肠道中的食物增大变软,促进肠道蠕动,从而加快排便速度,防止便秘并降低肠癌的风险(结肠癌在男性易患的癌症中位居第三)。另外,纤维索还可调节血糖,有助预防糖尿病。只可以减少消化过程对脂肪的吸收,从而降低血液中胆固醇、甘油三酯的水平,起到防治高血压、心脑血管疾病的作用。可以说,膳食纤维是无然的保健食品,对于男士觉的几大慢性疾病都有很好的预防作用。

我们每日理想的膳食纤维摄入量是18~35克,而70%以上的人摄入量不及其一半。补充膳食纤维最简单的方法就是以五谷杂粮代替白米,以全麦面包代替精制白面包。天然食物中,魔芋的膳食纤维含量是最高的,高达70%是当之无愧的膳食纤维之王;豆类、木耳、薯类的膳食纤维含量也非常丰富,其次是蔬菜和水果。

镁减压营养素

是男人不免要面对压力,除了心理的压力,另一种压力也不容忽视——血压。研究表明,镁摄入量正常可以降低血压,减少心脏病的发病率。镁也是重要的神经传导物质,它可以让肌肉放松,心跳有规律。同时,与含钙食品一同补充,有促进钙质吸收的作用。另外,镁还可以增强生殖能力,提高精液中精子的活力。

烤白薯、豆类、坚果。燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品都含有丰富的镁。你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。

锌雄性必备营养素

锌是人体酶的活性成分,能促进雄性激素的生成,从而促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成。人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛,性功能和生殖能力健康正常,长期锌缺乏还可导致精子数量减少、精子畸形增加以及性功能减退,医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合,提高身体免疫力。此外,锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。补充锌不仅能促进智力发育,使人耳聪目明,而且能延缓疲劳,振作精神。

男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3。如果运动量大则缺锌更多,因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。含锌多的食物有海产品、肉类、粗粮、豆类。牛奶、鸡蛋(全蛋)、无花果、草莓等。一块110克重垂的瘦牛肉可提供锌日需要量的一半。

塑型能手

铬在一定的身体条件下可以促进肌肉的生成、避免多余脂肪癫痫病能根治吗,因而具有很好的塑型作用,深受健美男性喜爱。此外,这种维持生命所必需的矿物质还可以促进胆固醇的代谢,增强身体的耐力。因此,在很多增肌、减脂类的运动营养食品中常常可以见到它的身影。

爱好运动的男性对铬的需要量较普通人要多出1倍。铬最好的来源是各种海产品,例如鱼虾等。其他含铬较多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、红糖、葡萄汁、食用菌类等。另外,从啤酒酵母中也可以得到比较丰富的铬,但喝啤酒补铬对运动型男来说绝不是个很好的选择。

能量的使者

B族维生素

B族维生素是维生素B1、BB2、BB6、BB12、叶酸等的统称,B族维生素在人体内就好比是助燃剂,主要作用就是帮助物质和能量代谢顺利进行。它可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用,同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。B族维生素还可以调整内分泌系统,维护神经系统的稳定,平衡情绪。此外,补充维生素BB1有助于对抗压力;维生素BB6可以防止皮肤癌和膀胱癌,还可以预防肾脏结石(男性肾结石发病率是女性的两倍),而且对失眠症也有一定的治疗作用。

然而这也是一类易缺乏的维生素。除了运动本身的消耗外,随着运动排汗,B族维生素被源源不断地排出体外。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中,日常膳食不易补足,必要时可适当补充复合维生素片。

保护健康的功臣

维生素

维生素C可以说是保护人体健康的多面手。维生素C可增强免疫力,减少心脏病和中风的风险,有利于保护牙龈和牙齿,防止白内障发生,加速伤口愈合,缓解气喘,对治疗不育症也有一定的功效。维生素C还可刺激肾上腺皮质素的分泌,可以对抗精神压力。同B族维生素一样,维生素C属于水溶性维生素,运动会加大维生素C的损失量。此外,吸烟的男士应注意加量补充。

蔬菜水果中富含维生素C,如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜和柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、奇异果、哈密瓜等水果都是高维生素C的食物。一般来说蔬菜中的维生素C含量要高于水果。

细胞“防弹衣”

番茄红素

人体无时无刻不在产生着一种物质——自由基。自由基就像一把双刃剑,正常情况下对人体是有一定保护作用的,但当大量运动时自由基的产生就会成倍增加,它遍布在我们全身各处,对遇到的所有细胞进行疯狂破坏。从而引起疲劳难以恢复、肌肉酸痛、免疫力低下,甚至加速衰老。不过自由基也有克星,那就是抗氧化物质。许多食物中都含有抗氧化物质,能有效地清除体内的自由基,保护细胞的完整性,就像给细胞穿上了“防弹衣”,从而维护人体健康。番茄红素是自然界已知抗氧化活性最强的营养素,其抗氧化、清除自由基的能力是维生素C的1000倍、维生素E的102倍。

番茄红素在西红柿、西瓜和柚子中含量最高。然而自然存在的番茄红索性质不稳定且不易吸收,采用提纯的番茄红素胶囊的形式进行补充是目前最为可靠的方式。

现在很多男性健身都不知道复视一些事项,导致运动损害了自己的身体健康。男人在运动健身过程中应该注复哪些事项呢?下面就一起来看看,躲开这些健身禁忌,让你健身不伤身。

(1)不要冲动参与超过你的能力的活动,应该通过力所能及的体育活动来锤炼身体。

(2)在有条件的情形下,请体育教师或运动学专家依据你的体质健康状况给你开运动处方,它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锤炼。

(3)每次锤炼前必须做好充分的准备活动,克服内脏器官的生理惰性,预防运动损坏的发生。

(4)饭后、饥饿或疲惫时应暂缓锤炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锤炼。

(5)对于不熟悉的水域,不要随便入水或潜水,以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时,要注复公共卫生,服从工作人员的治理。

(6)每次锤炼后,要注复做好整理、放松活动。这样有利于身体的复原,以便迅速投入到学习活动中去。

(7)在锤炼的过程中,不要大量饮水,以免加复心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后,不宜即刻洗冷水澡。

(8)在制定或实施自己的锤炼计划前,必定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史,需要找大夫咨询,在有医务监督的情形下按照体育教师和医生的建议进行锤炼。

说到减肥,实际上,最难的还是选择有效的、适合自己的运动项目并坚持下去,养成“动一动”的习惯。

时下,运动项目犹如琳琅满目的商品,为大众提供了丰富多彩的选择:如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、动感单车(SpINNING)、健身球、水中韵律操、街舞、瑜伽(YOGA)、莱美国际健身体系、芭蕾、太极、跆搏等;而有氧器械类型种类也非常多:有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器;力量器械类型多见:自由训练器械、机器器械训练等多种时尚健身项目。

面对这么多林林种种的健身项目,怎样选择这些健身内容显得尤为重要:

大众健身操:推荐指数

运动活动范围涉及全身每个关节,在一节为五十分钟左右的课程中,健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪,提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群:心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

有氧舞蹈:推荐指数

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,不像健美操动作比较操化,它有许多风格,根据动作、音乐的不同特点分:AEROBICDANCE,HIp-HOp,FUNK,SALSA等有氧舞蹈。

适合人群:有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

有氧舞蹈-拉丁健美操:推荐指数

拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等,这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多,减少腰腹赘肉效果尤为突出。

没有舞蹈基础,协调性差的人群不易达到健身效果

有氧舞蹈:方克、街舞:推荐指数

方克(FUNK)、街舞(HIpHOp)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变,它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

适应青少年、协调性较好人群。

搏击健美操特点(kickboxingAerobics):推荐指数

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身,后者目标是打赢比赛,更易受伤,不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心,肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群:由于它不是一项竞技运动,大多数人(男女老少)都能参加。

动感单车(spinnig):推荐指数

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一,有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”,通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷,运动量可大可小、易学、易练又动感十足,从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合有关节病痛者,体能差的人群。

健身球:推荐指数

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗,它也成为新兴的健身运动。

适合人群:它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好,特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全,不容易出现损伤,还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合体重过大,以减重为目的的人群。

瑜珈(YOGA):推荐指数

瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”,古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛,真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里,瑜伽就像一种时尚符号,练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

适合以减轻压力、调节心绪为目的的人群。

完美的曲线,是女人一生的梦想,也是女人优雅浪漫的资本。相信许多女人面对自己“丰腴的小腹”,身上的“违章建筑”,都想来个“脂肪大搬家”;可是减肥很难,持续减肥的意志力也很难。瘦下来后,不再胖回去、不再反弹更难。

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