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老年人的科学膳食指南

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老年人的膳食种类

老年人一天膳食中应包括谷类、薯类、豆类、坚果、蔬菜、水果、菌菇类和肉类等。每天尽量吃够30种以上的食物,做到食物类别品种多样、烹饪多样、口味多样、颜色多样、荤素搭配。老年人代谢能力下降,饭菜应以热、烂、软、稀、淡为主,尽量釆用蒸、煮的烹调方式,既好吃、易消化,又有营养。多吃带皮谷物、营养密集型蔬菜和水果及富含膳食纤维的食物。

能量的摄入与青年时期相比,40~49岁要减5%,50~60岁应减10%,61~69岁应减20%,70岁以上减30%,以免能量过剩导致超重或肥胖,诱发一些常见老年性疾病。

老年人应该怎么搭配膳食?

一般主食量每天应摄入碳水化合物150~300克。

蛋白质应以质优量少为原则。每天摄入植物性优质蛋白占总蛋白60%以上,增加大豆及制品的摄入,是补充优质蛋白的重要措施。

老年人胆汁酸分泌减少,脂酶活性降低,脂肪组织增加,适当吃些坚果类、豆类、橄榄油、茶油、亚麻子、鱼等富含不饱和脂肪的食物,少食胆固醇含量高的动物性食物。

补充矿物质。老年人特别是绝经后的女性,大多缺钙、铁、钾,易患骨质疏松、缺铁性贫血。老年人味觉降低,喜盐过多易引起高血压,对心、肾功能不利,应减盐多吃含矿物质丰富的杂粮、豆、蔬果类食物及含钾丰富的香蕉、酸木瓜、榴莲、甘蓝、马铃薯、山楂、海带、番茄、蘑菇。60岁以上的老年人,不分性别每天至少要摄人1200毫克钙,要多吃富含维生素C和叶酸的蔬菜和水果,能促进钙、铁的吸收和红细胞合成。必要时可服用铁、钙补充剂。

老年人每天应选择3种以上谷类食物,达到总能量一半以上。研究表明,老年人每天食用粗制谷类可减少心脑血管疾病和肿瘤的发病风险。建议老年人每天吃薯类及粗杂粮至少100克。

老年人饮食适合干稀搭配,少吃精白米粥,糖尿病病人更不宜。粥能补元气,在煮粥过程中,释放的营养素更容易被人体吸收,煮粥不要加碱,发面用酵母不要用小苏打,因大米和面粉遇碱会损坏B族维生素。多吃些粥羹类,如杂粮馒头配腊八粥、八宝粥或各式羹类,如黑米赤豆、薏米绿豆百合羹等。早晨是脾胃当令,老年人早餐喝山药粥,既提神养气,又养胃。而晚餐肾经当令,喝百合粥与黑豆粥能镇静安神、补肾益精。小米山药粥,益气健脾、止泄;葱白粥可以杀菌;山楂粳米粥,消食和胃治腹痛;食欲不振可喝蔬菜咸粥等。老年人要少吃多餐,旣可减轻肠胃的负担,又能满足一天的营养需要。

蔬菜、水果营养丰富,老年人每天要吃够250克水果、500克净蔬菜。老年人胃口小,牙齿不好,吃不下这么多蔬菜、水果,可打成蔬菜、水果汁,餐前或平时当饮料喝。紫菜、海带等富含碘;蘑菇、木耳等菌菇类食物宣含植物多糖,具有抑制肿瘤作用。以上食物均含抗氧化成分,不仅抗衰老、降血脂、降血糖,还能减少老年斑。有条件的可在营养师指导下,适当补充一些维生素、膳食纤维等,弥补果蔬摄入不足。

老年人只要尿酸不高,可多吃些大豆及其制品。老年人少吃煎、炸、油腻及洋快餐等不健康的食品。每天三餐之外要细水长流地补充1500mL左右白开水是必要的。

中医专家建议,老年人可常服能活血化瘀的四物汤,其组成有熟地黄15克、当归15克、白芍10克、川芎8克等中药,其能降低血液黏稠度,改善血液循环,避免心、脑供血不足。平时也可适当喝些山楂泡的茶,特别适合患有高血脂、高血压或冠心病的老年人。

有少数老年人专吃儿童奶粉,认为儿童食品比成年人的更有营养,更安全,这是不健康的做法。每个年龄段的人都有不同的生理营养需求,从奶粉营养成分来看,婴儿配方奶粉蛋白质含量比成年人低,脂肪、糖的含量比成年人的高。如果老年人长期吃婴儿奶粉,不仅得不到应有的蛋白质,还会增加患高血脂、糖尿病的风险。

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