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糖尿病患者应该怎么选择主食?怎么吃?_糖尿病患者季节养生指导

糖尿病患者应该怎么选择主食?怎么吃?北京军海癫痫病医院

主食对于糖友来说亦敌亦友,主食的主要目的是为我们提供丰富的葡萄糖能量,以供身体每时每刻食用,而对于糖友来说,影响血糖的主要因素也就是葡萄糖,这可真是吃也难,不吃更难。我们今天就来聊聊糖友吃主食的事儿。

首先的一个问题是:糖友究竟要不要吃主食?

很多糖友都有这个疑惑,既然主食含糖量高,那咱们不吃不就行了吗?我们用肉、菜填补主食的位置,是不是也可以?这样对血糖还要友好一些。但糖友可千万不能不吃主食,主食是膳食宝塔最基层,缺乏主食=缺乏葡萄糖,很容易出现能量断层,出现头晕、乏力等症状,对于比普通人更容易出现低血糖的糖尿病患者来说,是十分危险的事情。另外,糖友虽然也可以分解脂肪、蛋白质供能,但这可能对糖友来说却更不利,如脂肪产生的能量为酮体,如果脂肪被大量分解,酮体提升,会增加糖友酮症酸中毒的几率。糖友在血糖控制较差的时候,本来就会大量分解脂肪、蛋白质供能,如此一来变本加厉,对糖友更不利。如果糖友正确服药、注射胰岛素的话,完全不用担心主食的摄入,主食控量摄入,对血糖不会有太大影响。

糖友如何选择主食?

既然吃主食是必要的,那么糖友如何选择主食呢?其实也是那句"粗细搭配”,糖友最好避开完全吃"细粮”,如白米饭、白面条、白馒头,在细粮中多添加粗粮杂豆混合,还可以加入坚果、薯类食物搭配,做成粗粮饭、杂粮饭,我个人喜欢黑米来搭配,黑米有淡淡的迷人谷香味,而且膳食纤维尤其丰富,营养丰富。

爱吃面食的朋友,可以用全麦面粉、玉米面粉、粗谷物面粉来制作面食,比如粗粮馒头、杂粮包子、荞麦面。糖友可以自己买一些面食制作机器、例如面包机、面条机,其实操作比较简单,自己添加粗杂粮材料面粉即可,这样糖友也可能更容易地吃上更有利自己血糖的面食。

糖友摄入主食应该摄入多少?

糖友可以和普通人吃一样多的主食,如果发觉自己血糖难控的话,可稍微减少一些主食摄入量。膳食指南推荐主食输入量每日250~400g(生重),其中包含50~100g的薯类食物,50~150g的粗粮、杂粮。普通人每餐可以吃1~2小捧粗粮、细粮的搭配谷物,1拳大小的薯类食物,糖友可以吃一小捧粗细搭配的谷物,加上1拳大小的薯类,或者2小捧粗细搭配的谷物,+1/2拳头大小的薯类,大概就是小半碗粗粮饭+1拳大小的薯类。

糖友如何吃主食?

糖友一定不要盯着主食吃,饭前可以先喝一碗菜汤、吃一些蔬菜垫底,吃主食后混合起来有助抑制淀粉和酶的接触,延缓葡萄糖的分解速度。一定细嚼慢咽,一口菜,一口肉,一口饭来吃。薯类食物最好不要用油炸、烧烤的方式来料理,最好是蒸、煮、干烤的方式,减少油脂摄入量。

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生姜倒是没有特别对糖友的血糖有什么帮助,也并没有权威的实验和资料能够证明它对平稳血糖有利。

有朋友可能会提到生姜中的特殊成分"姜酮醇”是有助降血糖的,在一些实验中它们能起到缓解血糖升高的效果,不过一定要注意,目前能起到效果的是在动物上的实验,例如日本科学家曾经给小鼠做过实验,生姜中的姜酮醇有助缓和小鼠的血糖上升速度,研究人员分析是因为姜酮醇有促进小鼠脂肪细胞增多,脂肪细胞可吸收血液中葡萄糖的效果。根据实验推测,它们对人体可能也有相应效果。我们只能认为姜酮醇可能对平稳血糖有潜在的功效,但不能认为它就的确对人体血糖有帮助。


不过生姜在日常生活中倒是一种不错的食物,它能够作为调味品,同时也富含丰富的有益物质,例如,生姜中含有独特的成分姜醇、姜烯、柠檬醛,姜辣素等挥发性物质,它们有助促进胃酸分泌,能提高食欲,还能提神醒脑,这些成分还能去腥提鲜,让我们食欲大开。

生姜在传统医学上味辛、性温,有助发汗吃卡马西平副作用大吗解表,暖胃温肠,若糖友有肠胃虚寒,食欲不振的情况,可以适当吃点生姜。生姜性温,有助恢复外感风寒、头痛、咳嗽等情况,如果糖友受到寒邪入侵也可吃点生姜,喝点姜汤,有助促进血行,驱散寒邪。生姜中的碳水化合物含量较低,对糖友的血糖影响也不大,且姜还富含丰富的矿物质,例如钾元素和镁元素较为丰富,还含部分维生素A,糖友日常适当食用,或作为调味品食用其实也是不错的选择。


不过不推荐糖友吃过多生姜。

如果从传统医学上来说,糖尿病属于一种消渴症,体现出阴虚火旺,口干舌燥的症状,医生也经常推荐糖友要多喝水、少吃一些辛辣食物。生姜性温,吃多了容易生热,对糖友可能会更加不利。其实因为生姜中的刺激性精油,我们直接吃姜够呛,吃多了更难以接受,所以作为日常调料品来吃应该是最好的选择,例如煲汤中添加生姜,肉丸子中加入姜末提味,炖菜里放点生姜提味,或是炒菜里加点姜末调香,这样的吃法糖友也更容易接受,同时也不会摄入过多。


对于一些血糖控制较差,出现口干舌燥,三多一少症状的糖友最好少吃姜,姜的辛温特点可能会更导致口渴和烦躁,情绪的激动和烦躁可能会让血糖更难以调节。血糖控制不错的糖友如果喜爱姜的滋味,可适当,偶尔喝点姜汤,对于肠胃虚寒,四肢乏力的糖友来说更佳,或像前文提到那样可以作为日常食物中的调料来少量摄入。

燕麦片对于糖友来说是一种很好的食物,可常吃。不过燕麦片中的碳水化合物含量较高,不适合作为零点,最好是作为糖友的一种主食来食用,控量食用。燕麦片属于一种很典型的粗谷物类食物,它营养十分丰富,高出一般的谷物类,燕麦代替主食能补充更多有益的营养成分。

燕麦相比现在的"细粮”来说有很多优点,"细粮”有哪些?例如我们基本每天都在吃的白米饭、白馒头、白面条,还有饺子混沌、煎饼烧饼之类的,米饭是精细加工后的水稻,而大部分的面食都出自于精细加工后的小麦粉,它们的共同特点就是都经过了精细加工程序。加工的好处显而易见,例如其中的杂质砂石很少,我们现在不需要淘米直接煮都行,但弊端也很明显,加工过程损失了更多维生素B族、麦麸(膳食纤维含量丰富的成分),因此它们的营养价值打了折扣,而且消化速度较快,淀粉更容易转化为葡萄糖被吸收,对高血糖、糖尿病来说餐后血糖难以控制。

不过粗谷物类就会好不少,例如糙米、紫米、黑米、荞麦、燕麦等等,它们保留的维生素B族、矿物质、尤其是膳食纤维更多。膳食纤维是一种无法被人体直接消化吸收的成分,它能够拖延食物的消化速度,让淀粉缓慢转化为葡萄糖被吸收,还能抑制部分脂肪、胆固醇和糖分的吸收,对于控制餐后血糖要有益不少。我们可以根据"升糖指数”来判断食物升高血糖的速度,普通白米饭的升糖指数约83左右,不过燕麦的升糖指数能控制在50~60。升糖指数高于55则属于较高升糖指数的食物,糖友需要控量食用,更别说白米饭的升糖高达83,虽然燕麦也不属于低升糖指数的食物,不过相对白米饭来说对血糖要友好很多,当然,它也需要控量食用。

燕麦有纯燕麦米,或者现在更多的是压制的燕麦片,燕麦米和细粮一同煮饭吃就可以了,根据自己的实际情况来添加,一般来说推荐燕麦:米饭是1:3,如果肠胃不好,消化不良,中老年朋友更喜欢软口一点,那么可以1:4。燕麦片的吃法可有不少,也可和细粮一同煮,另外还可以加载豆浆、牛奶中,作为早餐,作为早餐的话,推荐30g左右燕麦片泡牛奶和豆浆就行了,燕麦和牛奶是绝配,牛奶能缓和燕麦的味道,燕麦又能增加牛奶的口感。甚至可以混在面粉里面做成燕麦面食,这样的面食带着谷香,而且富含膳食纤维,有助糖友控制血糖。

燕麦中还含有独特的成分β-葡聚糖,β-葡聚糖是一种活性物质,有助提高免疫力,改善血糖。燕麦富含粗蛋白,多种矿物质和维生素,都比普通的谷物类要平均高出3~4倍。不过虽然燕麦好,但要注意燕麦的选择,最好是纯燕麦米或纯压制麦片,目前有一些燕麦产品属于"水果麦片”、"速溶麦片”,特别是速溶麦片不推癫痫病的治疗费用 ?荐糖友食用,其中的燕麦被压得过于细碎,膳食纤维也被破坏得十分严重,而且为了增加口感口味,还会额外谈价大量蔗糖、植脂末(奶精、蔗糖、其他香精等成分)成分,这不仅会反倒让糖友血糖飙升,而且其中含植物氢化油,带有"反式脂肪酸”,能够增加血液中低密度脂蛋白浓度,增加心脑血管疾病发病几率;水果麦片中也会额外添加油脂、蔗糖等成分,尽量控量食用,不推荐多吃。

在大家印象中最有营养的汤估计是鸡汤、鸭汤、排骨汤,其实这些汤中的确有部分营养,但绝对称不上"最有营养”,肉汤熬制后,肉中的脂肪、胆固醇、核苷(转化为嘌呤)会大量融入肉汤,少量的蛋白质、矿物质也融入其中,肉汤的味道鲜美,也主要是拖了脂肪、核苷的福,不过实际上肉汤的营养价值还敌不过用来熬汤的肉,因为肉中还保留着更多的优质蛋白和脂溶性维生素、矿物质。

对于糖尿病患者来说,适当喝肉汤是可以的,因为饱和脂肪并不会直接对血糖有太大影响,喝点肉汤还会开胃提高食欲,让身体有满足感,补充体力缓解虚损。但如果认为大部分的肉汤"营养价值高”而大量饮用就有不利了。

虽然饱和脂肪对人体没有直接危害,它们主要是提高饱腹感、满足感、供能和储存能量,但如果过多摄入的话很可能造成肥胖,对于糖友来说,肥胖也是血糖的敌人,它们很可能会增加胰岛素抵抗(肥胖患者身体细胞大或细胞多,每个细胞需求胰岛素供应,胰岛负荷增加,胰岛素抵抗也会加重),也可能会损伤胰岛细胞,让血糖更难以控制。对于糖友来说肉汤适当饮用,避开一些表面浮油过多的糖,颜色乳白乳白浓稠的汤也怕是饱和脂肪酸含量较高,最好不要多喝。

糖友可选择的汤其实有不少,除了肉汤外,例如菌类熬制的汤,蔬菜豆腐汤,蛋花汤、虾仁汤,鱼汤,这些汤都可以交替来喝,相对于一些猪蹄汤、五花肉汤、羊杂汤来说这些汤油脂更少,胆固醇较低,可能会更合适。

当然,并非某一种汤"最有营养”,例如虽然蔬菜汤、菌汤脂肪、胆固醇含量更低,但相对来说它们中的优质蛋白含量也不高,而且饱和脂肪、胆固醇也同样是人体所需的成分。推荐如果营养综合性强一点,可以是瘦肉、豆腐、蔬菜混合起来熬的汤,现在大家喜爱喝酸辣汤、胡辣汤,其实这些汤中食材种类较多,它们反倒是营养价值较高的汤。

但有一点还是必须要明确,很多人觉得喝汤营养最好,这汤中的营养价值多少也是食材提供的,把喝汤看得重,倒不如多吃点新鲜食材,每顿扎实吃好主食、肉蛋类、蔬菜、鱼虾,这样十拿九稳的营养补充可比多喝汤好多了。汤喝得过多,胃部空间容易被占据,还会减少食欲,可能忽略更丰富的营养摄入。

吃是没问题的,问题还是在于吃多少。

这也快到过年了,家家户户必然都少不了吃点腊肉,切点香肠吧,如果糖友看着美味又不能吃,那不是特别憋屈。腌肉腌鱼可属于肉制品,直接影响血糖的碳水化合物含量并不高,所以合适吃的话,糖友是完全没问题的。问题在于一般腌肉咱们为了更香,选择的都是五花肉,或肥瘦间隔的肉,油脂热量含量不低,另外,制作腌肉和腌鱼咱们食盐没少加,它们的含盐量不低。糖友若是吃了过多的腌肉类食物可能会因为摄入油脂过多增加胰岛素抵抗,还可能会升高血脂,诱发血管病变,增加糖友并发症风险;或是摄入食盐过多影响血压,高盐的摄入还可能会增加食欲,让糖友吃得过多摄入更多糖分而影响血糖,长期吃高浓度食物还可能损伤胃肠粘膜甚至让胃肠细胞癌变。

很多资料会指出,烟熏类肉制品很容易致癌,的确是如此,因为在烟熏的高温烘烤过程中,其中可能会产生很多对人体有害的物质,例如蛋白质、油脂不完全燃烧产生的杂环胺、多环芳烃,它们都是致癌成分,温度高过200℃时,浓烟滚滚的烤焦部分还可能含有苯并芘,同是致癌成分;另外,加工类肉制品本身就是2B类致癌食物,也就是说如果长期大量食用的话很有可能会致癌;另外一些有外包装的售卖烟熏肉类还可能会添加防腐剂成分,如最常见的亚硝酸钠,它们能提高肉类的保质期限,而且还有增嫩提鲜的效果,是"嫩肉粉”中的成分之一,但亚硝酸盐是2A类致癌物质,虽然是一种睡眠性癫疯病能治好吗批准的食品添加剂,但必须严格控量,一些黑心商家和小作坊生产的烟熏肉类最好不要购买;加上食盐含量较高,过多食用诱发高血压,造成亚健康状态,总之得出的结论就是:烟熏肉类不能多吃。

一些朋友会举出反例:比如某某山村的居民长期都自己腌制腊肉香肠,腌肉腌鱼,天天都吃为什么人家没致癌,首先人家不一定每天都大量食用,可能就是几片,几筷子;另外,这可能只是少部分人群的状态,大数据完全可证明烟熏肉制品的致癌率极高,不能以偏概全;第三,这可能是你听到的或者看到的冰山一角,他们并非实际情况,没准这户人家一段时间后就会先后出现肠胃问题,没准更多的居民已经患上了肠胃疾病。

另外,烧烤类肉也应当注意,它们同样会因为烤制过程中蛋白质或油脂的不完全燃烧,生成致癌成分威胁我们的健康。当然,大量吃烟熏肉、腌肉等食物是可能会增加致癌的几率,但不代表我们一口都不能吃,只要控制摄入量,适当地吃一点没什么不可的。作为三高患者来说,油脂较重的腌肉或腌鱼推荐一次性摄入不超过30g,毕竟其中的盐含量较高,一次性摄入即便热量合适但盐分也会超标,

糖友是可以吃瓜子的,包括其他坚果类食物,都可以吃。但要注意坚果类食物都是高油高脂高热的,一次性不推荐多吃。膳食指南推荐每日的坚果摄入量在10g左右为宜,10g的分量并不算多,大概是一小捧,可折算成一小把瓜子,13颗花生、10颗腰果,8~9颗巴旦木,实在弄不清,我们可以试想一下现在很流行的"每日坚果”中坚果的分量,每日坚果一包是25g,其中有果干蜜饯约10~13g,剩下的坚果差不多就是10g左右的分量了。

很多糖友会问,既然瓜子或者其他坚果油脂和热量高,那吃了不会影响咱们的血糖吗?其实油脂并不会直接对血糖造成威胁,而对血糖直接有威胁的是碳水化合物,糖类,坚果中其实也含有不低的碳水化合物,不过其膳食纤维尤其丰富,碳水化合物分解为葡萄糖的速度较慢,如果摄入适宜的话,对血糖的影响并不会太大。当然,反过来,过多摄入坚果,不仅碳水化合物摄入量会大大增加,葡萄糖分解较多,对血糖影响较大,而且油脂摄入也会过多,热量、油脂的过多很可能引起肥胖,还可能为高血脂等问题奠定基础,肥胖、高血脂会增加"胰岛素抵抗”,胰岛素抵抗的增加意味着胰岛素的迟缓、不敏感,对血糖控制能力差,这就会加重糖尿病,尤其是二型糖尿病(因为我们的细胞都需求胰岛素分泌,肥胖人群细胞量多、体积大,胰岛素的作用会有更大负荷,可损伤胰岛细胞)。

那么既然瓜子、其他坚果类食物可能影响血糖,那少吃点难道就对糖尿病有好处了?

可能还真是这样!坚果类食物虽然是出了名高脂高热,但它们的营养价值真的不低,多种矿物质、脂溶性维生素含量,都要比普通食物高出好几倍,对于补充身体有益成分,它们绝对是第一线食物。我们重点来说它的油脂吧,其实坚果中大部分油脂都属于"不饱和脂肪酸”,不饱和脂肪酸对人体有重要意义,例如它们是视网膜、皮脂腺、细胞膜等组成部分,而且适当的不饱和脂肪酸有助降低血清胆固醇浓度,有助提高高密度脂蛋白数量,降低低密度脂蛋白数量,对于预防动脉粥样硬化,对抗高血脂有利;不饱和脂肪酸中的ω3系列还有助降低细胞炎症,有潜在抗癌效果。

不饱和脂肪酸和我们平时心里所厌恶的"饱和脂肪”,例如从肥肉中摄入的脂肪,还有加工类食品中有害的脂肪酸"反式脂肪酸”大有不同,它对人体有着更重要的功效,能够帮助糖友预防并发症的发作。有不少研究也发现,不饱和脂肪酸还有抵抗抑郁的效果,对于对自己病情比较悲观的糖友来说,适当吃点坚果或许能让心情更平静,有所好转。总之,坚果适当食用对糖友是利大于弊的,选择坚果多选择加工程度较轻的坚果,不要选择一看就加工过度的,比如蟹黄瓜子、蜂蜜核桃、鱼皮花生等等类似的,这些坚果这可能会添加更多蔗糖、食盐等成分,吃了反倒对血糖不利。

糖尿病患者可能会发现自己有"三多一少”的症状,即多饮、多食、多尿,但体重却减少,这是糖友血糖控制较差的典型症状,所以,如果高血糖、糖尿病患者发现自己出现了小孩癫痫病有治吗三多一少症状的话一定要严格监控自己的血糖,在医生的指导下合理服药(或注射胰岛素)来控制自己的血糖稳定,避免持续三多一少的症状。

那么,为什么糖友血糖紊乱的时候会出现三多一少的症状?主要是因为胰岛素无法发挥正常作用,胰岛素是体内唯一能降糖的激素,胰岛素这环出了岔子,那么血糖必然就持续在较高的状态。胰岛素的作用是开启血液中葡萄糖通往细胞的大门,当我们摄入糖分,葡萄糖进入血液后,胰岛感知葡萄糖浓度提高,则会释放胰岛素,胰岛素开启葡萄糖进入细胞的门,葡萄糖则进入细胞提供能量,相应的,血液中的葡萄糖浓度也会下降,从而降低血糖,又能为细胞补充能量,一举两得。

但是,如果胰岛素无法正常作用,代表着血液中即使存在葡萄糖较多,或细胞缺乏能量过多也无法开启葡萄糖进入血液的门,则血糖会持续较高状态,细胞也持续缺乏能量的状态。由于细胞的代谢每时每刻都离不开能量、水等成分,只好向大脑求救,大脑只能命令暂且大量分解脂肪、蛋白质供能,所以,无论糖友怎么吃,补充能量,都还是不停消瘦,因为脂肪持续在大量分解。由于血较高的元素,细胞外渗透压较高,会挤压细胞,让细胞失水,所以,糖友也会持续觉得口渴万分,不停喝水,不停上厕所。

如果想要停止消瘦的状态,糖友必须要让胰岛素"重新工作起来”,二型糖尿病患者一般通过服用降糖药来达到调节血糖的效果,还可通过运动、改善饮食来降低胰岛素抵抗,提高胰岛素敏感度;一型糖尿病患者通常通过注射胰岛素来代替体内胰岛素,因为一型糖尿病患者的胰岛细胞基本受损破坏,无法正常分泌胰岛素,所以最好借助注射胰岛素来调节血糖。糖友应当及时检测自己的血糖,如果血糖还是波动较大,在医生的建议下调整降糖药摄入量或胰岛素注射量,不要擅自更改降糖药或胰岛素用量。

适当食用作为主食是很好的选择,不过多吃的话也对糖友不宜,山药是一类块茎薯类食物,其中淀粉含量十分丰富,淀粉最终转化为葡萄糖,所以吃多了对血糖也有影响。不过山药是一种药食同源食物,它的营养价值较高,适当食用能补充人体很多所需成分,糖友适量食用的话也是利大于弊的。

山药中含有多种矿物质,100g山药能提供16mg钙质、20mg镁元素、0.3mg铁元素、0.27mg锌元素,34mg磷元素,213mg钾元素,钾元素和磷元素含量都较突出,山药中钾元素高而钠元素含量较低,高血压患者食用是较好的选择,高血压患者若是日常食盐摄入量多了,钠离子超标,可加重血管外渗透压,压迫血管,增加血容量,加重高血压,而钾离子有助结合钠离子排出体外,有助控制细胞、血管外渗透压,维持细胞和血管渗透压平衡,预防高血压。

山药中含有丰富的维生素B1、B2,一定量的维生素C、维生素E和维生素A成分;另外它在薯类食物中的热量可以说是最低的,100g仅含56大卡热量,山药中还富含膳食纤维,适当食用有助于润肠通便。100g山药含11.6g左右碳水化合物,比起很多精细主食来说,碳水化合物占比要低很多,但同时它又能提供一定量的碳水化合物,若是作为主食来吃的话,对控糖是更有利的。糖友日常可以以山药代替部分主食,减少一些谷物粗杂粮的混合分量,如一捧粗谷物、全谷物类混合细粮,用一拳大小分量的薯类食物代替,类似紫薯、山药、土豆都是可以的,这样可以增加食物多样性,补充更全面的矿物质,也不会让血糖上升更快。

山药在传统医学上是十分有益的食物,它味甘、性平,属性很温和,适合和各种食物同食,它能够归脾归肺,有助补脾养胃,生津益肺,利五脏。甘味食物有助健脾,长期适当吃点山药能够提高运化能力,让我们加强对食物营养的利用,让身体更强壮。山药还常备用来治疗肺虚咳嗽,尿频、肾虚遗精,是一种不可多得的好食物。山药中含有粘液质成分,削去山药皮我们会觉得滑溜,这些粘液质是植物多糖和矿物质、维生素等成分的混合物质,它们有助吸附胃肠杂质,抑制胆固醇、脂肪吸收,对预防肥胖、心脑血管疾病有益;同时,它们还能附着在粘膜上,保护粘膜不受剧烈刺激,如胃黏膜,口腔粘膜,食道粘膜。

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